Zum Tag der gesunden Ernährung am 7. März rückt ein essenzieller Nährstoff in den Fokus, der für den Körper unverzichtbar ist: Eiweiß. Es spielt nicht nur eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, sondern unterstützt auch die Zellregeneration und trägt zu einem langen Sättigungsgefühl bei. Doch wie viel Eiweiß ist wirklich nötig, und welche Quellen sind empfehlenswert? Gerade angesichts des Booms von Proteinshakes und -puddings stellt sich die Frage, ob solche Produkte wirklich notwendig sind oder ob eine ausgewogene Ernährung ausreicht.

Warum der Nährstoff so wichtig ist

„Eiweiß gehört neben Fetten zu den essenziellen Nährstoffen, die unser Körper zum Leben braucht“, erklärt Elisabeth Maier, Diätassistentin am zertifizierten Adipositaszentrum der RoMed Klinik Bad Aibling. „Es ist wichtig für Haut, Haare, Nägel und Muskeln – und sorgt zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.“ Vor allem Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren oder Muskeln aufbauen möchten, setzen deshalb verstärkt auf eiweißreiche Ernährung.

Wie viel ist genug?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportlich Aktive hätten zwar einen etwas höheren Bedarf, doch dieser lasse sich in der Regel problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken. „Ab dem 65. Lebensjahr steigt die empfohlene Menge auf 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um dem natürlichen Muskelabbau entgegenzuwirken“, ergänzt Maier.

Doch zu viel Eiweiß kann auch problematisch sein. „Eine übermäßige Zufuhr kann die Nieren belasten. Deshalb ist es wichtig, ausreichend zu trinken – am besten 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag, um die Ausscheidung von Abbauprodukten zu unterstützen“, empfiehlt die Expertin.

Die besten Eiweißquellen

Gute Eiweißquellen finden sich sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen, aber auch Tofu, Sojajoghurt, Vollkorngetreide und Nüsse liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß. Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten meist eine höhere Eiweißkonzentration, sind jedoch oft auch mit gesättigten Fetten verbunden. „Daher sollte man tierische Eiweißquellen bewusst auswählen und bevorzugt auf fettarme Varianten setzen“, rät Maier. Eine optimale Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen kann zudem die Eiweißaufnahme verbessern. „Ein gutes Beispiel ist Seelachs mit Ofenkartoffel, Brokkoli und Kräuterquark – eine Mahlzeit, die verschiedene Eiweißlieferanten sinnvoll verbindet.“

Proteinpulver & Co.: Wirklich notwendig?

Angesichts der wachsenden Beliebtheit von Proteinpulvern und -puddings stellt sich die Frage: Braucht es diese Produkte überhaupt? Die Diätassistentin sieht das kritisch: „Grundsätzlich lässt sich der Eiweißbedarf problemlos mit natürlichen Lebensmitteln decken. Viele der Fertigprodukte enthalten neben Eiweiß auch Zucker, Fett oder Süßstoffe, die die Darmflora negativ beeinflussen und sogar eine Fettleber begünstigen können.“ Als gesunde Alternative empfiehlt sie Skyr, ein traditionelles Milchprodukt der Isländer, mit Haferflocken, Himbeeren und Walnüssen – eine natürliche, eiweißreiche Mahlzeit ohne unerwünschte Zusatzstoffe.

Natürlich ist besser!

Wer bewusst auf seine Eiweißzufuhr achtet und auf eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichen und tierischen Quellen setzt, versorgt seinen Körper optimal – ganz ohne künstliche Eiweißprodukte. So trägt eine gesunde Ernährung nicht nur zur körperlichen Fitness bei, sondern fördert auch das allgemeine Wohlbefinden.

Ein Tag, 65 Gramm Eiweiß – so kann es aussehen:

Ein praktisches Beispiel zeigt, wie sich der Tagesbedarf an Eiweiß von rund 65 Gramm mit einer ausgewogenen Auswahl an Lebensmitteln erreichen lässt:

1 Ei
150 g Magerquark
150 g gekochte Quinoa
150 g Lachsfilet
10 g Kürbiskerne

Wer clever kombiniert, sorgt so ganz einfach für eine optimale Eiweißversorgung.